¿Por qué me preocupo por todo? El círculo de la ansiedad explicado

Carmelo Hurtado Garrido
1 sept
4 Min. de lectura

Cuando la mente nunca se apaga

¿Alguna vez has sentido que tu mente no descansa? Incluso en un día aparentemente tranquilo, surge una pregunta intrusiva: “¿y si pasa algo malo?”. Lo curioso es que, aunque nada grave esté ocurriendo, el cuerpo reacciona como si estuviera frente a una amenaza real: palpitaciones, tensión, pensamientos en bucle...

Desde la psicología, esto se entiende como parte de la ansiedad anticipatoria, un mecanismo evolutivo que ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir. Tal como explica Nesse (2019), quienes se preocupaban más por depredadores o tormentas tenían más probabilidades de prevenir riesgos. Preocuparse era adaptativo.

El problema es que hoy las amenazas no son tigres dientes de sable, sino facturas, plazos de entrega o la incertidumbre laboral. La mente, sin embargo, no distingue bien entre un peligro real y uno imaginado (Barlow, 2002), y activa las mismas alarmas. Así, muchas personas sienten que se preocupan “por todo”: porque la maquinaria de la ansiedad funciona como una alarma demasiado sensible.

¿Por qué me preocupo por todo?

Preocuparse tiene una función adaptativa: anticipar problemas y preparar soluciones. Si mañana tienes una entrevista, preocuparte puede ayudarte a organizarte.

El problema surge cuando la preocupación se convierte en un estado permanente. Según el DSM-5 (American Psychiatric Association, 2013), esto caracteriza al trastorno de ansiedad generalizada: preocupación excesiva, persistente y difícil de controlar, acompañada de síntomas físicos como insomnio, nerviosismo o problemas de concentración.

Desde una perspectiva antropológica, la preocupación puede entenderse como un “error de calibración”. Sapolsky (2004) lo explica con claridad: el cerebro moderno sigue usando los mismos mecanismos de alarma que en la prehistoria, pero aplicados a un mundo lleno de incertidumbre abstracta. El resultado: un sistema diseñado para sobrevivir en la sabana, ahora disparado por correos electrónicos y noticias alarmantes.

En la llamada era de la incertidumbre (Borkovec et al., 2004), vivimos con cambios laborales constantes, exceso de información y expectativas sociales elevadas. Todo esto alimenta una mente hiperactiva que interpreta cualquier posibilidad como riesgo. Y lo que empezó como un mecanismo de protección se convierte en un modo de vida ansioso.

El círculo de la ansiedad

Cuando alguien dice “me preocupo por todo”, lo que suele ocurrir es que está atrapado en un círculo de la ansiedad. Este proceso se mantiene porque pensamientos, emociones, sensaciones físicas y conductas se alimentan mutuamente.

Pensamiento preocupante: aparece un “¿y si…?” (¿y si me equivoco?, ¿y si enfermo?). Estos pensamientos anticipatorios rara vez se cumplen, pero el cerebro los trata como amenazas reales.
Reacción física: la amígdala activa la respuesta de lucha o huida (LeDoux, 2015). Aparecen taquicardia, tensión muscular o insomnio.
Más pensamientos negativos: los síntomas físicos se interpretan como prueba de peligro. Es la interpretación catastrófica típica de la ansiedad.
Conductas de control o evitación: revisar, buscar información compulsivamente, pedir tranquilidad a otros o evitar situaciones. Producen alivio momentáneo, pero refuerzan el círculo.
Refuerzo del círculo: el cerebro aprende que preocuparse “sirve” para protegerse, y la rueda vuelve a girar con más fuerza.

Desde un punto de vista neurobiológico, el círculo refleja un desequilibrio entre la amígdala (alarma emocional), la corteza prefrontal (razonamiento) y el hipocampo (memoria) (LeDoux, 2015).

Señales de que estás atrapado en este círculo

No puedes dejar de darle vueltas a lo mismo: la rumiación mental recicla pensamientos sin resolver nada.
Anticipas siempre lo peor: el catastrofismo era útil en el pasado, hoy solo genera angustia.
Tu sueño se ve afectado: la ansiedad provoca insomnio, y la falta de sueño aumenta la reactividad de la amígdala (Yoo et al., 2007).
Necesitas controlar todo: releer correos, comprobar cerraduras, pedir seguridad constante. Estas conductas de seguridad mantienen el problema.
Tu cuerpo habla por ti: dolores de cabeza, problemas digestivos, tensión muscular. Sapolsky (2004) lo describe como vivir con el estrés de huir de un león, pero sin león.
Te sientes atrapado en tu mente: la preocupación “te controla a ti”, limitando tu libertad mental y tu autoestima.

¿Cómo romper el círculo de la ansiedad?

Salir de este bucle no se consigue de un día para otro, sí es posible con práctica y, en algunos casos, con ayuda profesional. No se trata de dejar se preocuparse, sino de aprender a que no lo controle todo. Aquí tienes algunas claves muy resumidas:

Identificar pensamientos automáticos: notar el “¿y si…?” y etiquetarlo como pensamiento ansioso (Beck, 2011).
Calmar la reacción física: respiración diafragmática o relajación muscular activan el sistema de calma (Ma et al., 2017).
Aceptar la incertidumbre: en terapia de aceptación y compromiso (ACT) se trabaja convivir con lo incontrolable (Hayes et al., 2012).
Limitar la preocupación: usar una “hora de preocupación” diaria para acotarla (Borkovec et al., 1983).
Buscar ayuda profesional: la TCC ha mostrado gran eficacia en la ansiedad generalizada (Clark & Beck, 2010).

Conclusión

Preocuparse no es un defecto ni una señal de debilidad. Es un mecanismo de supervivencia que, en la vida moderna, se desajusta y se convierte en el círculo de la ansiedad. Entender cómo funciona ya es un paso enorme: cuando sabes cómo opera la trampa, puedes empezar a romperla.

No se trata de eliminar todas las preocupaciones, sino de relacionarte de otra forma con ellas. Estrategias sencillas como identificar pensamientos, calmar la reacción física o aceptar la incertidumbre pueden ayudarte a recuperar espacio mental y vivir con más calma.

Y si sientes que la preocupación lo invade todo, la terapia psicológica puede ser el apoyo que necesitas. Romper el círculo de la ansiedad es posible, y dar el primer paso ya te acerca a una vida más libre y tranquila.